Diferencias entre CP y FTP

2024-01-08 00:00:00

Durante muchos años, se ha trabajado bajo el sustento del FTP ó umbral funcional de potencia entendiendo como la única manera de encontrar ese lugar donde el lactato comienza su despegue exponencial, mientras que otros autores, hablan del CP (potencia crítica). Veamos en este comienzo, que son cada uno de estos términos.

Entendamos que es el FTP

Hace algunas décadas atrás Hunter Allen introdujo este término en su libro donde lo define como la "máxima potencia que es posible sostener durante una hora sin fatigarse". Esto quiere decir que sería la máxima potencia que impartiría en una contrarreloj de 1 hora. Esta fatiga que se nombra, surge luego de que los niveles de lactato superarían los 8 mmol/l aunque, en líneas generales, se toma la variable que está alrededor de las 4 mmol/l. Esto es así porque valores de 8 mmol/l solo podría alcanzarse en el test de 20 minuto y no en los 60 minutos que indicaría el límite del FTP.

Hay software como lo es el WKO5 que suelo utilizar que nos brindan herramientas de dónde se ubicaría el FTP en el último período de tiempo.

Lograr estimar el FTP sustenta la base de la que se derivarán las diferentes zonas personalizadas de potencia que todos los sistemas de entrenamiento utilizan.

Entendamos que es la CP

Según Hopker y Jobson (2012) definen a la potencia crítica como "la máxima tasa de trabajo que puede ser sostenido por un muy prolongado período de tiempo".

También podemos ver la definición que nos presenta STRYD donde la define como el umbral en el que cambia el tipo dominante de fatiga que experimenta el cuerpo.

A diferencia del FTP, la CP no delimita bien el tiempo exacto pero si resalta que es durante un tiempo bien prolongado.

Si utilizamos el WKO para observar estas curvas de los diferentes sistemas energéticos, la representaremos de la siguiente manera:

Aquí observamos que el FTP, se ubicaría en el mismo punto de la CP (donde la curva modeladora de la potencia decae en el punto donde también decae la curva de capacidad aeróbica).

Igualmente, observamos que en las curvas del FTP como de la CP, el tiempo en donde comienza a decaer la potencia producto de la fatiga (TTE: tiempo límite), se encuentran por debajo de los 60 minutos.

Dependiendo del nivel del atleta, el TTE (tiempo máximo en el que puede sostener la potencia del FTP ó del CP), se encuentran entre los 30 a 60 minutos. Es por ello que se utilizan test más cortos como el de los 20 minutos en bici, o el de 3 y 9 minutos en running para localizar el punto de inflexión de la potencia.

Por último, un estudio llevado a cabo por Andrew Jones y colaboradores (2019), propone una clasificación de intensidades en 4 tipos:

Intensidad baja: sería hasta el primer umbral de lactato.
Intensidad moderada: se encuentra desde el primer umbral hasta la potencia crítica.
Intensidad severa: desde la potencia crítica al VO2 máximo
Intensidad extrema: que se encuentra por encima del VO2 máximo.

Figura: Representación esquemática de la relación potencia - duración con referencia a los dominios de intensidad de ejercicio de intensidad moderada y de alta intensidad (https://blog.endurancegroup.org/potencia-critica-cp-ftp-mlss-cuales-son-sus-diferencias-y-similitudes-como-determinantes-del-rendimiento/)

De esta manera, observamos que la CP se encuentra a intensidades netamente superiores a las del FTP por la cual, en un gran número de casos, no se recomienda utilizar indistintamente los conceptos de FTP y CP aunque, en otros casos, puede encontrarse en el mismo lugar o en valores muy cercanos entre ellos (como lo hemos visto en la gráfica de la curva de potencia en relación a los sistemas energéticos).

Conclusión

Luego de ver las diferencias terminológicas y ver algunos términos presentados, podemos concluir que, aunque la potencia crítica representa más entre los esfuerzos severos y fuertes, mientras que el FTP se localiza a intensidades similares a las del máximo estado estable de lactato, (algo inferior a la CP).

Podremos constituir valores de potencia crítica que se ubiquen a intensidades similares a la del FTP analizando gráficas de WKO5 ó utilizando protocolos de multitest que incluyan esfuerzos largos, pero sin ellos, no sería recomendable hablar en términos similares.

Es indispensable que podamos localizar bien el FTP ó la CP para que podamos constituir bien las diferentes zonas de entrenamiento que estaremos utilizando en los entrenamientos con nuestros atletas.

¿Es el pod de Stryd el mejor medidor de potencia?

2023-12-26 00:00:00

La potencia, en el entrenamiento deportivo, es una variable muy utilizada. Dentro del mundo de la búsqueda del alto rendimiento, se suelen utilizar las variables internas y las externas. Como variable interna podemos reconocer la percepción del esfuerzo, la frecuencia cardíaca y el lactato. Como variable externa del entrenamiento podemos utilizar el ritmo, que generalmente se mide en minutos por kilómetros y la potencia. Esta última, en el mundo del running, ya ha dejado de ser algo nuevo sino que está en plano auge de crecimiento.

Uno de los impulsores de la búsqueda del registro de la potencia fue Garmin que, hace unos años atrás, comenzó con sus primeras investigaciones y producto que registraba la potencia. Sin embargo, fue la empresa Stryd es quien verdaderamente se comprometió con el estudio de la potencia dentro del running. Luego siguieron otros como Polar y mas recientemente, Coros y Apple con su AppleWatch.

En el día de hoy, hablaremos sobre las diversas investigaciones que existen actualmente donde se fundamentan el uso de la potencia en el mundo del entrenamiento del running.

Entendamos que, para poder prescribir los entrenamiento basados en la potencia, primero se debe obtener lo que Stryd defiende como Potencia Crítica o critical power (CP). Un estudio llevado a cabo este año por Dearing y Paton donde estudiaron la precisión sobre la obtención de la CP a través de medición del umbral ventilatorio (VT2) y donde comienza la acumulación de lactato en sangre (OBLA), demostró que Stryd ofrece datos significativos para los corredores, incluida una estimación realista de CP en la cual, podrán utilizarla para la confección de las diferentes zonas de entrenamiento.

Sumado a la defensa de la utilización de la potencia en el running, un estudio llevado a cabo por Cerezuela - Espejo en el 2020, donde comparó diversos medidores de potencia tales como Stryd, RunScribe, GarminRP y PolarV, demostraron que tanto Stryd como Polar, tuvieron valores de potencia de salida muy similares, sin embargo, el equipo utilizado de Stryd, fue el modelo 1.0 y actualmente, contamos con el Wind y Next Gen donde la precisión de los datos brindados es mayor.

Otro estudio llevado a cabo por Van Rassel en octubre del 2023, donde comparó el Stryd para delinear las diferentes intensidades del ejercicio, demostró que la potencia tiene una relación directa con el VO2 Máximo y del MLSS (estado estable de lactato) por tal motivo, la potencia, proporciona una métrica estable, sensible y confiable que puede estimar la aptitud aeróbica, delinear las intensidades de ejercicio y aproximar los requisitos metabólicos de correr cerca del MLSS.

Otro estudio por el mismo autor, comparó la potencia crítica con la velocidad crítica utilizando Stryd a través de un estudio llevada a cabo con 10 deportistas de buen nivel, concluyó que las intensidades de carrera en Velocidad Crítica y CP fueron similares, apoyando el uso de la potencia de carrera como métrica de la aptitud aeróbica y la prescripción de ejercicio.

Por último, un estudio llevado a cabo por Imbach en el 2020, defiende a la potencia sin casarse con ello. El autor estudió la validez del medidor de potencia Stryd (versión 1.0) a velocidades submáximas demostrando que el medidor de potencia Stryd proporciona medidas válidas de tiempo de contacto con el suelo (dato que viene mostrando también Garmin hace años) y LSS (nivel de rebote de la pierna), pero subestima los valores absolutos de potencia de salida. Pero vuelvo a decir, esto se llevó a cabo con un equipo Stryd de primera generación.

También el uso de la potencia ayudó a reconocer como se readaptan los deportistas a un esfuerzo de 1 hora a máxima intensidad (contrarreloj) donde nuevamente Cartón - Llorente estudiaron los efecto agudos de un esfuerzo de esta magnitud. En él, encontraron que los atletas entrenados son capaces de mantener la potencia de salida y la eficacia de la carrera durante una carrera prolongada muy exigente. Sin embargo, prefirieron reducir la intensidad de los impactos verticales en condiciones de fatiga aumentando su frecuencia de pasos.

Otro estudio que habla sobre la fiabilidad y validez de los datos brindado por Stryd por Pinedo - Jauregi en el 2022, sugiere que, el uso del medidor de potencia parece producir mediciones fiables para la potencia de salida, la cadencia y el tiempo de contacto con el suelo. También, el Stryd produjo mediciones válidas para la cadencia durante el caminar en pendientes positivas y durante la marcha a nivel con una mochila cargada. Sin embargo, el Stryd no es válido para medir el tiempo de contacto con el suelo durante estas condiciones de caminar. Este estudio agrega datos novedosos sobre la fiabilidad y validez de este dispositivo y podría ser de particular interés para los científicos, profesionales y socorristas que buscan dispositivos confiables para cuantificar la mecánica de la marcha durante el trabajo.

Como vemos, la potencia es una excelente herramienta para entrenar pero, para poder obtener las diferentes zonas de entrenamiento, debemos alcanzar el FTP ó la critical power. En otros podcast hemos hablado sobre la critical power, ahora veremos cómo obtener el FTP. Para ello, un estudio llevado a cabo por Cartón - Llorente, proporcionó importantes aplicaciones prácticas para entrenadores y atletas, la utilización de la potencia para proporcionar una estimación más precisa del FTP en la carrera de resistencia a través de pruebas de 10, 20 y 30 minutos que son menos agotadoras y reproducibles. Todos los ensayos de FTP simplificados analizados (es decir, FTP10, FTP20 y FTP30) mostraron una asociación significativa con el FTP calculado (p < 0,001) tanto para la potencia de salida como para potencia de salida normalizada, mientras que se encontraron correlaciones más fuertes con ensayos de tiempo más largos. Es decir que, para evaluar, mientras más largo sea el test, mejor será el resultado que se obtiene.

Podemos entonces concluir que el uso del medidor de potencia en el running, es una gran herramienta para poder cuantificar bien las carga confeccionando precisas zonas de entrenamientos que siempre acompañarán con datos válidos y confiables, a una gran eficiencia de la carrera debido a que tienen una estrecha relación directa con el VO2 Máximo y con el reconocimiento de los diferentes umbrales de lactato.

Es por todo ello que recomiendo siempre la implementación de la potencia a todos aquellos corredores que buscan pegar el salto de calidad en sus entrenamientos. Quizás sea un equipo caro para algunos pero que no cabe dudas de que se le podrá sacar un máximo provecho brindando mejoras constantes en el rendimiento deportivo.

Yo defiendo mucho a Stryd, aunque quedó demostrado por diversos estudios de que es el mejor equipo para estimar la potencia a la hora de correr, sin embargo, si posees otros medidores de potencia, aprovéchalos que siempre podrás obtener un gran beneficio con su uso.

El primer portátil de hidratación reutilizable

2023-06-26 00:00:00

hDrop Technologies Inc., una empresa innovadora en tecnología deportiva portátil, se complace en anunciar el lanzamiento de la segunda generación de su dispositivo portátil de hidratación de vanguardia, hDrop Gen 2. Este portátil avanzado revoluciona las pruebas de sudor para los atletas, haciendo que el proceso sea fácil, flexible y asequible, sin la necesidad de usar parches desechables.

El portátil hDrop ayuda a los atletas a controlar su hidratación de manera efectiva mediante el análisis de biomarcadores en su sudor. Permite a los usuarios entender cuándo, qué y cuánto necesitan beber para rendir de manera óptima durante sus actividades. Los datos en tiempo real del dispositivo podrían ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con la deshidratación, como los calambres musculares, el agotamiento por calor y la fatiga, mejorando así el rendimiento deportivo.

El nuevo hDrop Gen 2 es sostenible y asequible, gracias a su sensor patentado de electrodos reutilizables, y ofrece un diseño flexible que se puede sujetar a relojes, ropa o usar con las correas proporcionadas. Viene equipado con numerosas características avanzadas, como un rastreador de pérdida de sudor, un rastreador de frecuencia de sudor, concentraciones de sudor de sodio y potasio y un sensor de temperatura. El dispositivo es fácil de usar y se integra a la perfección con las actividades y entrenamientos del usuario, funcionando con una batería recargable.

hDrop Gen 2 también está diseñado para integrarse con sus dispositivos, y viene con una aplicación hDrop dedicada, compatible con las aplicaciones Android, iOS y Garmin, que ofrece análisis completos de su perfil de sudor para ayudar a optimizar sus entrenamientos.

Emocionantemente, hDrop está ofreciendo un descuento por pedido anticipado para los primeros en adoptar. Aquellos que hayan comprado hDrop Gen 1 pueden aprovechar un descuento en el nuevo dispositivo. Un descuento exclusivo por pedido anticipado también está disponible por un período limitado. Estas ofertas están disponibles hasta finales de julio.

Todos los pedidos anticipados incluirán el dispositivo hDrop, un cable USB, una funda protectora y correas. Se espera que el envío de los pedidos anticipados comience en el cuarto trimestre de 2023.

Para obtener más información sobre el nuevo hDrop Gen 2, visite nuestro sitio web en https://hdroptech.com

Acerca de hDrop

hDrop es una empresa de tecnología centrada en la creación de soluciones innovadoras para mejorar el rendimiento de los atletas. Nuestras tecnologías portátiles proporcionan datos en tiempo real a los atletas, ayudándoles a gestionar su hidratación y lograr su máximo rendimiento.

Sitio web: https://hdroptech.com

TrainingPeaks tiene ya una mejor vinculación con Apple Watch

2023-06-17 00:00:00

Louisville, Colorado, 6 de junio de 2023 /ENDURANCE SPORTSWIRE/ -TrainingPeaks, la aplicación de entrenamiento líder en la industria para entrenadores y atletas de resistencia, anunció hoy una nueva integración entre TrainingPeaks y Apple Watch. Utilizando las nuevas API anunciadas hoy en la Conferencia Mundial de Desarrolladores de Apple para watchOS 10, TrainingPeaks creará entrenamientos personalizados que se pueden importar directamente a la aplicación de entrenamiento en el Apple Watch.

Los atletas podrán sincronizar sin esfuerzo sus entrenamientos planificados para realizar cada paso directamente en la aplicación Apple Watch Workout. Después de su entrenamiento, y con el permiso del atleta, los datos completados se envían de vuelta a TrainingPeaks, donde los atletas pueden ver una vista completa de su progreso de entrenamiento, interactuar con las métricas de rendimiento y obtener comentarios inmediatos de su entrenador.

"Estamos reuniendo la eficacia probada del entrenamiento y el entrenamiento personalizados a través de TrainingPeaks con las potentes capacidades de entrenamiento del Apple Watch", dijo Dirk Friel, cofundador y evangelista jefe de TrainingPeaks. "Estamos encantados de aprovechar estas nuevas herramientas y proporcionar a los atletas una experiencia de entrenamiento perfecta para ayudarles a alcanzar su máximo potencial".

Hace más de dos décadas, TrainingPeaks fue pionero en el uso de datos de entrenamiento de dispositivos e integraciones portátiles, cambiando la forma en que los atletas y entrenadores analizan y prescriben un mejor entrenamiento. Con este anuncio, TrainingPeaks está avanzando una vez más en la mejor forma en que el entrenamiento y el entrenamiento se realizan, proporcionando a los atletas una experiencia de entrenamiento completa.

Con sus aplicaciones accesibles, potentes análisis, planes de entrenamiento completos, herramientas de entrenamiento integradas y, ahora, la integración con la aplicación Workout en el Apple Watch, TrainingPeaks ayuda a los atletas a alcanzar sus objetivos más rápido, más fuerte y saludable.

watchOS 10 estará disponible este otoño como una actualización de software gratuita para el Apple Watch Series 4 o posterior. En otoño se compartirán más detalles sobre la disponibilidad de las actualizaciones de TrainingPeaks.

Acerca de TrainingPeaks

TrainingPeaks crea aplicaciones y soluciones de entrenamiento de resistencia que ayudan a los atletas y entrenadores a alcanzar sus objetivos. Con el mercado de entrenamiento de resistencia más grande del mundo, los atletas pueden encontrar planes de entrenamiento personalizados, entrenadores acreditados y aplicaciones e integraciones fáciles de usar para hacer un seguimiento de su progreso y alcanzar sus objetivos. Los productos adicionales incluyen el software de escritorio WKO5 para el análisis de ciencias deportivas de vanguardia y las aplicaciones TrainHeroic para entrenamiento de fuerza y entrenamiento. Los corredores, ciclistas y triatletas de todo el mundo cuentan con la confianza de TrainingPeaks, incluidos los equipos del Tour de Francia, los campeones del mundo de IRONMAN® y los atletas olímpicos. Más información en trainingpeaks.com.

Efectos de la suplementación con creatina durante las sesiones de entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes físicamente activos

2023-06-11 00:00:00

Un estudio llevado a cabo por Mills y colaboradores, tiene como propósito examinar los efectos de la suplementación con creatina durante las sesiones de entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular esquelética y el rendimiento del ejercicio en adultos jóvenes físicamente activos. En el ensayo fueron estudiados veintidós (22) participantes fueron aleatorizados para complementar con creatina (CR: n = 13, 26 ± 4 años; 0,0055 g·kg-1 después del entrenamiento) o placebo (PLA: n = 9, 26 ± 5 años; 0,0055 g·kg-1 después del entrenamiento) durante seis semanas de entrenamiento (18 series por sesión de entrenamiento; cinco días por semana) antes y después del entrenamiento.

Para la observación de cambios, se realizaron mediciones para el grosor muscular (flexores/extensores del codo y la rodilla, flexores plantares del tobillo), la potencia (salto vertical y lanzamiento de la pelota medicinal), la fuerza (presion de piernas y presión en el pecho máximo de una repetición (1-RM)) y la resistencia muscular.

El grupo de creatina experimentó un aumento significativo (p < 0,05) en la fuerza de las piernas, la fuerza en el pecho y la fuerza corporal total y la resistencia a la presión de las piernas sin cambios significativos en el grupo del EPL. Ambos grupos mejoraron la resistencia corporal total a lo largo del tiempo (p < 0,05), con mayores ganancias observadas en el grupo de creatina.

En conclusión, la ingestión de creatina durante las sesiones de entrenamiento de resistencia es una estrategia viable para mejorar la fuerza muscular y algunos índices de resistencia muscular en adultos jóvenes físicamente activos. Sin embargo, se desconoce que la suplementación con creatina dentro del entrenamiento o la sesión es más beneficiosa que el consumo de la misma en otros momento del día dentro del programa de entrenamiento.

Estracto bibliográfico:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353308/

Concepto de la Potencia Crítica

2023-05-27 00:00:00

Este es un resumen de un estudio llevado a cabo en 1993 por d. Hill sobre el concepto de Potencia Crítica (CP).

La base del concepto de potencia crítica es que existe una relación hiperbólica entre la salida de potencia y el tiempo en que se puede mantener la salida de potencia. La relación se puede describir en base a los resultados de una serie de 3 a 7 o más ensayos de predicción de todo el tiempo. Teóricamente, la asíntota de potencia de la relación, la CP (potencia crítica), se puede mantener sin fatiga; de hecho, el agotamiento se produce después de unos 30 a 60 minutos de ejercicio en la CP. Sin embargo, la CP está relacionada con el umbral de fatiga, los umbrales ventilatorios y de lactato, y la máxima absorción de oxígeno (VO2max), y proporciona una medida de la aptitud aeróbica. El segundo parámetro de la relación, AWC (capacidad de trabajo anaeróbico), está relacionado con el trabajo realizado en una prueba de Wingate de 30 segundos, el trabajo en ejercicio intermitente de alta intensidad y el déficit de oxígeno, y proporciona una medida de la capacidad anaeróbica. La precisión de las estimaciones de parámetros se puede mejorar mediante la selección cuidadosa de las salidas de potencia para los ensayos de predicción y mediante la realización de un mayor número de ensayos. Estos parámetros proporcionan medidas de aptitud que son específicas del modo, combinan la producción de potencia y la eficiencia mecánica en una variable, y no requieren el uso de equipos costosos o procedimientos invasivos. Sin embargo, el atractivo del concepto de potencia crítica disminuye si se requieren demasiados ensayos de predicción para la generación de estimaciones de parámetros con un grado razonable de precisión.

Bibliografía

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8248682/

Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo

2023-05-27 00:00:00

La cafeína es una de las sustancias que mejoran el rendimiento más consumidas en el deporte debido a sus efectos ergogénicos bien establecidos. El uso de cafeína es más común en los deportes aeróbicos debido a la amplia evidencia que respalda los beneficios de la suplementación con cafeína en el ejercicio de resistencia. Sin embargo, la mayor parte de esta evidencia se estableció con ensayos de ciclismo en el laboratorio, mientras que los efectos de la ingesta aguda de cafeína en el rendimiento de la carrera de resistencia no se han revisado y meta-analizado adecuadamente. A raíz de esto, un estudio llevado a cabo por Wang y colaboradores donde analizó diversos estudios llevados a cabo en los últimos años, los cuales fueron ensayos experimentales cruzados en los que la ingestión de cafeína se comparó con una situación de placebo de manera aleatoria simple. El efecto de la cafeína en la carrera de resistencia se midió por el tiempo hasta el agotamiento o las pruebas de tiempo.

Los estudios incluyeron en el análisis de un total de 21 ensayos controlados aleatorios, con dosis de cafeína que oscilaban entre 3 y 9 mg/kg. Se incluyeron un total de 21 estudios en la revisión sistemática, con una muestra total de 254 participantes (220 hombres, 19 mujeres y 15 participantes sin información sobre el género; 167 se clasificaron como recreativos y 87 como corredores entrenados).

El metanálisis mostró que el tiempo para completar las pruebas de tiempo de resistencia se redujo con cafeína en comparación con el placebo (g = -10,10; IC del 95% = -0,90 a -0,112, p = 0,026, magnitud = pequeña). En resumen, la ingesta de cafeína mostró un efecto ergogénico significativo al aumentar el tiempo de agotamiento en las pruebas de funcionamiento y mejorar el rendimiento en las pruebas de tiempo de funcionamiento. Por lo tanto, la cafeína puede ser útil como ayuda ergogénica para eventos de carrera de resistencia.

Otro estudio llevado a cabo por Higgins sobre "Los efectos de la ingesta de café con cafeína antes del ejercicio en el rendimiento de la resistencia", dio como resultados que se encontraron mejoras significativas en el rendimiento de la resistencia en cinco de los nueve estudios, que fueron en promedio del 24,2 % sobre los controles para los ensayos de tiempo hasta el agotamiento, y el 3,1 % para los ensayos de tiempo hasta la finalización. Además, se concluyó que el café redujo el esfuerzo percibido durante las medidas de rendimiento significativamente más que las condiciones de control (p < 0,05). Según los estudios revisados, hay evidencia moderada que apoya el uso del café como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento en el ciclismo de resistencia y en la carrera. El café que proporciona 3-6,1 mg/kg (1,36-3,68 mg/lb) de cafeína se puede utilizar como una alternativa segura a la cafeína anhidra para mejorar el rendimiento de la resistencia.

Por último, un estudio llevado a cabo por Barreto y colabores sobre la suplementación de cafeína a través de chicles Caff determinó que era una ayuda ergogénica eficaz para las personas entrenadas que participan tanto en la resistencia como en el ejercicio de fuerza - potencia y, en los atletas entrenados de resistencia lograron beneficiarse de la cafeína en forma de chicle consumiéndolos dentro de los 15 minutos antes de iniciar una tarea de ejercicio.

Como conclusión, podemos sustentar que ingerir cafeína, en sus diversas dosis y formas, es muy productivo a la hora de competir. Sin embargo, aun quedan desarrollar más estudios donde profundicen sobre la diferencia por género e incluso, por distancia de pruebas ya que algunos de los estudios, no detallan la especialidad de los atletas evaluados.

Bibliografía

Gestión de la intensidad con STRYD

2022-02-19 00:00:00

En este breve e interesante resumen veremos el caso sobre un ejemplo bien práctico sobre el uso de Stryd.

Siguiendo la línea de entradas anteriores de carácter teórico-práctico y viendo la buena acogida de este tipo de artículos, hoy voy a poner un ejemplo del uso del potenciómetro para correr Stryd y lo fácil que es gestionar la intensidad del esfuerzo con este dispositivo.

Antes de empezar los pongo en contexto, puesto que en el tema intensidades, el contexto es MUY IMPORTANTE. Y éste sería gráficamente como sigue:

315 vatios es la referencia clave por encima de la cual el ritmo es un infiero y por tanto, insostenible, y por debajo, es donde se desarrollan la mayoría de actividades competitivas de resistencia.

Las zonas de entrenamiento las puedes ver a la derecha y como se aprecia, se basan en esa referencia de potencia crítica de la izquierda que se autocalcula gracias al software asociado al Stryd en su powercenter.

A partir de este contexto, hoy he salido de casa a hacer un entrenamiento de carrera. Este entrenamiento tenía por objetivo trabajar lo que se conoce como el “sweetspot”. Esto vendría a ser un entrenamiento de ritmo continuo a una intensidad para disfrutar, ni muy lenta ni agónica. El objetivo era completar un entrenamiento más eficiente que una carrera continua de ritmo lento pero sin pasarme, para de este modo aprovechar el poco tiempo disponible que tenía y poder entrenar al día siguiente en un buen estado.

El objetivo por lo tanto era mantener un nivel de intensidad entre la zona 2 alta y la zona 3 baja que correspondería a unos 280 vatios aproximadamente.

A continuación os paso el gráfico de esa variable:

Si se logran fijar, la línea de la potencia es bastante plana y consigo mantenerla casi siempre al 90 % de los 315 vatios de referencia. De hecho, debajo, puedes ver iluminado que el valor de potencia media del entrenamiento ha sido de 280 vatios y por tanto, objetivo de intensidad conseguido.

A continuación os adjunto la línea de la frecuencia cardíaca.

Nuevamente, si se fijan, la línea de la frecuencia cardíaca es bastante plana (como no podía ser de otra manera, si mantenemos la potencia constante) y al final del entrenamiento, acabo con 151 pulsaciones medias.

El siguiente gráfico ya da mucho más juego: la velocidad o ritmo:

Este sí que sufre altibajos y se puede apreciar como en ciertos momentos tengo puntas de 3’35” el 1000 y otros que incluso el ritmo cae a 8’38” el 1000.
¡Y todo ello manteniendo la potencia y la frecuencia cardíaca constante!
Es decir, que pese a estos cambios en la velocidad, como mantengo la potencia constante, la intensidad del esfuerzo se sostiene y por tanto, no hago sufrir a mi cuerpo más de la cuenta con ritmos por encima de mi capacidad de limpieza de lactato o regalo rendimiento con ritmos más lentos de los que puedo mantener.

Algunos se preguntarán ¿a qué se deben estos cambios?. Muchos ya lo habrán adivinado. Es el desnivel. Aquí lo puedes apreciar:

12 km de entreno con 224 metros de desnivel. Para una carrera trail no es nada, muchos dirían que es una carrera llana, pero no se trataba de esto sino de ejemplificar lo fácil que es regularse cuando miras los vatios en lugar de los ritmos o la frecuencia cardíaca.

A razón de esto recuerdo una vez una carrera que uno vino al acabar y me dijo: “Corres raro. Vas lento en las subidas y rapidísimo en los llanos y las bajadas. En cada subida te adelantaba y cada vez me costaba más alcanzarte. Al final ya no te he visto más hasta la meta.”
Era el stryd amigo mío.

*Eduard Barceló es un prestigioso entrenador español especializado en los deportes de resistencia, y más precisamente, en el entrenamiento por potencia en el running.

La importancia de correr por potencia

2022-01-16 00:00:00

Seguramente, durante tu vida de runner, siempre has corrido por ritmo o por frecuencia cardíaca. Yo no nací corriendo por potencia, sino que, la mayor parte de mi vida deportiva, la he llevado a cabo corriendo por ritmos y, en algunas ocasiones, por frecuencia cardíaca.

Hoy ya hace algunos años que estoy corriendo por vatios, con algunos altibajos, pero siempre manejándome bajo la variable de los watts.

Durante el pasado, hemos manejado ritmos basados en el test de Cooper, 1000 metros, 5000 metros o cualquier otro que sea recorriendo muchos metros. A partir de dicho test, planteabas las diferentes zonas de entrenamientos o las famosas áreas funcionales que nos trajo el gran maestro Norberto Alarcón al mundo de los profes.

Así, cada uno de nuestras sesiones de entrenamientos, se sustentaban en dichos test donde cada zona de trabajo, la basábamos en los diferentes porcentajes para obtener el ritmo de trabajo, sea en ritmo de carrera o de ritmo de frecuencia cardíaca.

Al trabajar por FC, nos encontrábamos con el gran problema de que la misma, podía sufrir una gran variabilidad causada por diferentes factores. Recordemos que la FC, está controlada por el sistema nervioso parasimpático. Este es muy difícil de control pero muy fácil de descontrolar con variables como el estrés laboral, falta de sueño, deshidratación, nutrición, etc. Es decir, que si entramos por FC seguramente tendremos un alto porcentaje de equivocación a la hora de ser objetivo con la carga.

Otra cosa era trabajar por ritmos. Cuando nosotros trabajamos en llano, el ritmo es una gran herramienta para poder controlar la intensidad de la carga. Sin embargo, en muchas ocasiones, puede ser influenciada por el viento, terreno, pendiente, humedad y temperatura haciendo que, para poder mantener un ritmo, tengamos que incrementar o bajar la intensidad. Es decir, por ejemplo, si vamos sobre una leve pendiente hacia arriba, casi imperceptible, deberíamos incrementar el ritmo para poder sostener dicho ritmo. Viceversa, si vamos con una leve pendiente hacia abajo, seguramente, por controlar el ritmo, iremos a menos intensidad.

Estas variable, hacen que sea siempre imprecisa la carga aplicada en la sesión. Por ello, la implementación de la potencia, vino a romper con todas estas reglas. ¿Y porqué? Por que la potencia refleja directamente el trabajo que se viene llevando a cabo.

STRYD, es el principal equipo que mide la potencia en el running de manera indirecta ayudando a que los trabajos, tengan una mayor precisión en el nivel y control de la carga externa de trabajo.

Veamos el siguiente trabajo de 5k

En la línea en amarillo, podemos ver la potencia, rojo, la FC y en celeste, el ritmo de carrera. Lo importante es que podemos ver que la potencia aplicada al entrenamiento es bastante pareja. En cambio, la FC se observa que, causado por las altas temperaturas del ambiente, sumada a la humedad, se incrementa progresivamente.

Lo mismo sucede con el ritmo de carrera. La misma va sufriendo variabilidad causadas, principalmente por la geografía del lugar. En la sombra, debajo de las líneas de la potencia, FC y ritmo, se observa la altimetría. Véase bien que, hasta la mitad, la altimetría del recorrido es levemente ascendente, en cambio, de la mitad a la final, es descendente. Este dato hace que la FC y el ritmo varíe. En cambio, la potencia, se sostiene.

Aquí vemos como los ritmo van variando desde el km 2 al 5. Los ritmo van bajando pero la potencia se mantiene. Si veos en la gráfica anterior, la FC está siempre en ascenso. si nos hubiésemos manejado sólo por FC, para sostener un valor determinado, deberíamos siempre in bajando el ritmo haciendo que la intensidad de la carga, sea cada vez menor.

En cambio, si nos hubiésemos manejado por sólo el ritmo, no hubiésemos bajado el ritmo al final pero creeríamos que nos pasaríamos a una intensidad mayor. Todo lo contrario. La geografía ayudó a bajar el ritmo pero siempre sosteniendo la misma intensidad.

Conclusión, la FC y el ritmo, suelen ser buenas herramientas pero, en numerosas ocasiones, suelen ser más erróneas que certeras. Por eso, el uso de la potencia aplicada al entrenamiento, vino a cambiar ese paradigma y esa manera de entrenar "antigua" que teníamos. La potencia además, nos brinda la posibilidad de controlar más la carga externa y así, ser mas consciente de lo que estamos logrando dentro de nuestro cuerpo.

Entrenamiento de triatlón para principiantes: todo lo que necesitas saber antes de tu primer triatlón

2022-01-11 00:00:00

Este artículo basado en un post que leí en outsideonline, trata sobre los conceptos básicos para poder introducirte en el mundo del triatlón. Aquí comenzaremos hablando sobre el equipo que será necesario y, más adelante, profundizaremos más sobre el entrenamiento.

¿Cuál es el objetivo que tendrá un principiante?

Como parte de su introducción al deporte, considere por qué está tomando triatlón para empezar y qué espera ganar con la experiencia de entrenamiento de triatlón para principiantes. ¿Estás motivado puramente por el deseo de divertirte y expandir tu círculo social? ¿Estás buscando una patada de fitness en los pantalones para luchar contra la protuberancia de la mediana edad? ¿Te inspiró la cobertura mediática de una búsqueda aparentemente imposible? ¿Ya eres un tipo atlético, con el objetivo de ser un contendiente serio? Sean cuales sean sus razones al principio, formular sus objetivos y prioridades le ayudará a planificar una temporada de carreras que mejor se adapte a sus deseos y fortalezas.

Al leer detenidamente los calendarios de carreras en busca de eventos clave, considere una serie de variables y opciones. Es probable que las carreras locales estén repletas de amigos y familiares para aquellos que prosperan con el apoyo del día de la carrera, mientras que las carreras de viaje de destino pueden ser una forma única y maravillosa de explorar tierras y culturas extranjeras, aunque ligeramente fuera de su zona de confort. También tenga en cuenta factores como la altitud (¿puede tolerar la privación de oxígeno o está mejor a nivel del mar?), el clima (¿se desempeñará mejor en temperaturas cálidas o frías, y en un clima seco o húmedo?) y el campo en sí (¿prefieres un baño en el océano o en agua dulce, y un campo montañoso o plano?). Calcule cuánto tiempo puede dedicar al entrenamiento y las carreras, y sea proactivo en la comunicación de sus planes con su pareja o familia. Involucrar a los más cercanos a usted en su nuevo deporte y ser honesto sobre el compromiso de tiempo anticipado contribuirá en gran medida a evitar problemas de estrés y resentimiento que pueden desarrollarse si el enfoque de un atleta en el entrenamiento de triatlón se vuelve obsesivo.

¿Qué se necesita para comenzar?

Si bien las carreras de triatlón y el entrenamiento de triatlón requieren mucho equipo, no tienen que romper el banco, especialmente cuando empiezas por primera vez. Lo más probable es que, hasta que tengas una o dos temporadas sólidas de entrenamiento de triatlón y carreras en tu haber, probablemente no sepas qué equipo de gama alta se adapta mejor a tus deseos y necesidades de todos modos. Comience en el extremo frugal con artículos de segunda mano, luego actualice según lo exija su capacidad y experiencia. Craigslist, eBay e incluso su tienda local de bicicletas pueden ser excelentes recursos para equipos usados suavemente, al igual que tableros clasificados o foros en el sitio web de su triclub local. O bien, publique lo que está buscando a través de las redes sociales y tal vez inspire a otro atleta a actualizar su propia bicicleta o traje de neopreno querida, lo que le permitirá el beneficio de un hand-me-down bien cuidado. Busque ventas de fin de año en bicicletas de fin de modelo si tiene la intención de comprar nuevas.

Si hablamos de correr, el kit de carrera (ya sea superior e inferior o de una sola pieza) es el atuendo que usará durante toda la natación, la bicicleta y la carrera: está diseñado específicamente para el triatlón porque está hecho de un material que se secará rápidamente después de nadar, y tiene una badana incorporada que hará que el paseo en bicicleta sea más cómodo pero no es lo suficientemente grueso como para que sienta que lleva un pañal en la carrera. Elija algo ajustado (se estirará cuando esté mojado) con amplios bolsillos traseros para sujetar geles energéticos y cualquier otro artículo esencial para la carrera (por ejemplo, un inhalador de rescate si es asmático). Tenga cuidado con cualquier costura irritante que pueda provocar rozaduras dolorosas durante una carrera. Si planea competir en cualquier lugar además de los trópicos, es fundamental un traje de neopreno específico para triatlón (encuentre nuestras selecciones para hombres y mujeres), diseñado para la movilidad y la flotabilidad de natación. Idealmente, haz un baño de prueba en un evento de demostración para tener una idea real de cómo encaja el traje en el agua; está garantizado que se sentirá demasiado apretado en tierra firme. Un par de gafas que sellan perfectamente tu cara (prueba el sello en la tienda antes de comprar) es el único otro nadador imprescindible.

En lo que respecta a la bicicleta, es probablemente la compra del triatlón más grande que jamás hayas hecho. Céntrate más en la comodidad y el ajuste en lugar de en la aerodinámica como triatleta para principiantes para garantizar que disfrutes del viaje. Comience con la tecnología Frame Finder de Retül (Retul.com) para determinar el modelo y el tamaño ideales para usted, luego búsquelo de segunda mano. Nunca monte su bicicleta sin casco, el equipo de seguridad necesario para cualquier carrera. Las gafas de sol también son imprescindibles para mantener los ojos a salvo de los insectos voladores y los escombros de la carretera. Si desea realizar pequeñas mejoras, los próximos pasos podrían ser un nuevo sillín, que puede ajustar el nivel de comodidad de casi cualquier corcel o zapato de bicicleta y tacos con los pedales correspondientes, lo que lo conectará aún más con su bicicleta y le dará el beneficio de la parte ascendente de la carrera del pedal.

Como parte de su entrenamiento de triatlón para principiantes, considere obligatorio dominar las habilidades básicas de mantenimiento de la bicicleta, como cambiar un neumático pinchado y ajustes menores de cambio. Muchos minoristas de ciclismo o programas de educación comunitaria ofrecen clases de mantenimiento de bicicletas, proporcionando un conjunto de habilidades invaluables y fáciles de aprender para evitar que te quede varado durante el entrenamiento o una carrera.

En lo que respecta al running, las zapatillas de correr son tu única necesidad adicional de la última pierna del triatlón, las mismas que lucirías para cualquier 10K. Una actualización simple y económica que mantendrá su kit de tres libre de agujeros de alfileres de seguridad es un cinturón de carreras para mantener su número.

Por lo que hemos visto, iniciarse en el triatlón, no es complejo pero tiene sus requerimiento. Por eso, siempre recomiendo que, antes de comenzar, te asesores con tu entrenador, o amigo que esté en el mundo del triatlón hace ya un tiempo. Seguramente sus consejos, vendrán muy bien antes de comenzar a entrenar o competir.

En próximos post, estaremos compartiendo metodologías para comenzar a entrenar y algún que otro dato más que te ayudará a dar ese gran paso.

Fuente: https://www.outsideonline.com/health/training-performance/beginner-triathlon-training/